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La falta de sueño o insomnio es un trastorno cada vez más frecuente que muchas veces se debe al estrés, factores emocionales ,ambientales etc. y consiste en la sensación de no poder dormir lo que se desea, mientras que la ansiedad es un estado de intranquilidad o angustia que la mayoría de veces acompaña a enfermedades agudas. Se trata de manifestaciones físicas y mentales que se producen de forma repentina y persistente.

Existen una serie de medidas a tener en cuenta que te ayudaran a permanecer más relajado durante el día, a poder dormir y a tener un sueño renovador durante la noche.

• Marca la hora de cenar como el momento a partir del cual desconectarás de las preocupaciones diarias hasta el día siguiente.

• Predisponte a preparar la cena y cenar con música relajante. De esta manera propiciarás dicha desconexión.

• Asume que por la noche no vas a poder solucionar los problemas que te preocupan, piénsalo y mentalízate. RECUERDA que cuánto menos importancia le des a esos asuntos que te intranquilizan, más fácilmente te dormirás.

Como hemos visto, la ansiedad que tienes durante el día y especialmente cuando intentas conciliar el sueño favorece la activación emocional y fisiológica y esto a su vez, genera dificultades para dormir.Pero hay otras causas y actividades que aumentan esta activación y que es conveniente tener en cuenta y evitarlas:

– Llevar una vida sedentaria. El cuerpo necesita quemar energía a nivel físico durante el día para tener un buen descanso por la noche, de esta manera disminuirás también la activación emocional. Es importante que realices ejercicio con regularidad.

– Realizar ejercicio físico a última hora de la tarde produce el efecto contrario al deseado, en lugar de desactivarte te acelerará más a nivel físico y no te ayudará a conciliar el sueño.

– Ocuparte de cuestiones que te inquieten antes de ir a dormir.

– Ver después de cenar programas de televisión que te generen tensión y te activen, o leer libros que no te resulten relajantes.

– Hablar por teléfono, chatear o navegar por internet antes de ir a dormir. Genera una activación emocional y fisiológica que resulta más conveniente aplazar para otras horas del día.

– Tener una conversación tensa o tratar temas importantes que pueden generar discusión durante la cena o antes de ir a dormir. Esto genera mucha activación física y mental. Es más adecuado tratar ciertos temas en otras horas del día.

– Aprovechar el momento de irte a la cama para repasar mentalmente como ha ido el día o lo que tienes que hacer mañana. Es un error común que hay que dejar para antes de cenar o para la primera hora de la mañana.

Existen FACTORES AMBIENTALES, HÁBITOS CONDUCTUALES y determinada ALIMENTACIÓN que también repercuten en la calidad del sueño.

– Tu dormitorio debe transmitir tranquilidad y estar preferiblemente vacío y ordenado.

– Es importante que no lo utilices para trabajar durante el día.

– Es preferible que en ella no haya televisión ni ordenadores.

– Evita dormir en una habitación con ruido procedente del exterior o toma medidas para que el ruido no te afecte.

– Procura que no entre luz a través de las persianas cuando te dispones a dormir.

– Regula la temperatura para sentirte a gusto (con calefacción o adecuando la ropa de cama). Lo ideal es que no pases frío ni calor.

– Tu cama y almohada: es muy importante que te resulten cómodas y faciliten tu descanso.

En los HÁBITOS CONDUCTUALES es recomendables, para conciliar mejor el sueño, que:

– Mantengas un horario regular en tus cenas y en tu horario de sueño.

– Dejes pasar como mínimo 1 hora entre el momento de irte a dormir y la cena, ya que la digestión dificulta conciliar el sueño.

– Evites las siestas mientras tengas insomnio. Lo recomendable es que si haces siesta, ésta sea de máximo 20 minutos.

– Realices algún ejercicio de relajación antes de ir a dormir te puede ayudar.

– Olvídate del reloj durante la noche, aunque te despiertes o te cueste dormir, procura no revisar la hora.

– No utilices la cama para descansar durante el día.

En la ALIMENTACIÓN debes evitar:

– Cenas copiosas. Es preferible que desayunes en abundancia, comas moderadamente, tomes un tentempié a media tarde y la cena sea ligera.

– Di adiós a la cafeína y a los tés por la tarde y noche. También al alcohol si deseas dormir bien.